Importancia de la verduras en la alimentación complementaria por su aporte de vitaminas, minerales y fibra
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- Categoría: Complementaria a partir del 1er año
- Escrito por Dr Omar Pérez Álvarez
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Por: Dr Omar Pérez Álvarez
Pediatra Nutriólogo
Las vitaminas y los minerales también se conocen como micronutrientes, se caracterizan porque no producen energía y por lo tanto, no implican calorías. El término vitamina fue ideado en 1912 por Casimir Funk para denominar los componentes "accesorios" de los alimentos necesarios para la vida.
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el organismo, la única vitamina sintetizada por el organismo es la vitamina D, las demás o no las forman o lo hace en cantidades insuficientes.
En los seres humanos hay 13 vitaminas, las cuales se clasifican según su solubilidad en 4 vitaminas liposolubles si son solubles en llpidos: A, D, E, K, y 9 vitaminas hidrosolubles si lo son en agua: 8 del complejo B y la vitamina C.
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis", mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis. Los signos y síntomas de avitaminosis severa suelen ser bien conocidos, pero resulta bastante difícil poder diagnosticar una deficiencia leve por los síntomas, por lo que suelen pasar desapercibidas.
Las vitaminas aunque son esenciales, en grandes dosis pueden ser tóxicas. Las vitaminas más tóxicas son la A, la D y la B3 (niacina) y las menos tóxicas son la vitamina B12 (cianocobalamina), la B1 (tiamina) y la vitamina E.
Los minerales son sustancias inorgánicas y representan el 4% del peso corporal, 26 de los 90 minerales se consideran esenciales, debido a que son indispensables para el funcionamiento del cuerpo y no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser obtenidos del medio externo, principalmente, a través de la alimentación.
Los minerales pueden subdividirse en tres grupos: los macrominerales, los microminerales y los elementos traza u oliqoelementos.
Los macro minerales son aquellos que se requieren en cantidades mayores de 100 mg/ día y corresponden al: calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio y potasio; y los microminerales son los que se requieren en menor cantidad y
corresponden: manganeso, hierro, yodo, cobre, cromo, cobalto, flúor, zinc y selenio. Los elementos trazas son aquellos que se requieren en cantidades pequeñísimas del orden de microorganismos.
Las vitaminas y los minerales son indispensables para el funcionamiento del organismo y cumplen funciones específicas en todos los sistemas. Ningún alimento posee todas las vitaminas y minerales en las cantidades necesarias
que requiere cada organismo, por lo que, sólo con la combinación adecuada de alimentos se puede lograr cubrir esos requerimientos.
Se considera como fibra a todos los carbohidratos que no son digeribles en el intestino delgado. La fibra está constituida por un grupo heterogéneo de sustancias, las cuales son fermentadas por la microflora intestinal del colon, formándose ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, propiónico y butírico) que corresponden a la principal fuente de energía del colon y promueven la absorción de agua y sodio, favoreciendo además un adecuado crecimiento de la microbiota intestinal.
Existen dos tipos de fibra alimentaria: según sean solubles o insolubles en agua. La fibra soluble es fermentada en una alta proporción y está constituida por pectina, algunas hemicelulosas, gomas y mucílago; mientras que la fibra insoluble es escasamente fermentada y está constituida por celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.
En los años 70 los doctores Burkitt y Trowel establecieron una relación entre las dietas ricas en fibra y la menor presencia de cáncer de colon, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares, descubriendo de esta manera el valor nutricional de la fibra dietaria.
La proporción de consumo entre la fibra soluble y la insoluble es de 3/1 (70% como fibra soluble y 30% como fibra insoluble). La indicación establecida por la Academia Americana de Pediatría es de 0.5 gr/Kg/día hasta la edad de 10 años; no hay recomendaciones definidas para los requerimientos en los niños menores de 2 años, donde se aconseja que consuman menos de 1 gr de fibra por cada 100 gr de alimentos, ya que consumos superiores a esto se encuentran relacionados con limitación en la absorción de nutrientes, especialmente el hierro y el zinc.
La fibra soluble la encontramos principalmente en alimentos como la avena, legumbres, cebada, manzana, frutas cítricas, fresas y zanahorias, mientras que la fibra insoluble se encuentra, principalmente, en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas y frutas secas en general.
Las verduras corresponden a cualquier parte verde de las hortalizas y se entiende por hortalizas cualquier producto que se produzca en la huerta y que no sea una fruta. El término hortaliza es más amplio que el de verduras, debido a que el término verduras no está bien delimitado y su significado depende del lugar donde se utiliza el alimento; algunos tubérculos como la papa, la yuca o ciertas raíces como la zanahoria, el rábano o frutos como la berenjena o el tomate, que son estrictamente hortalizas, en muchos lugares son considerados como verduras, por lo que en muchas regiones el término hortaliza y verdura se utilizan como sinónimos.
La producción de verduras y hortalizas representan en todo el mundo el segundo grupo de alimentos más producido. Después de los cereales, las verduras se consideran alimentos reguladores debido a que están presentes en la mayoría de las reacciones químicas que se producen en el organismo. Están compuestas básicamente por vitaminas, minerales y fibra, conteniendo un bajo aporte de calorías, grasas, proteínas, sodio y no tienen colesterol. Se consideran las verduras, junto con las frutas y los cereales. Como los pilares fundamentales de una alimentación sana.
Es importante conocer, en los alimentos, la diferencia entre el aporte calórico y el de nutrientes, la cual está determinada según su densidad calórica, en donde lo que predomina es el aporte calórico, sin importar la cantidad, y el equilibrio entre los nutrientes contenidos en los alimentos y la densidad nutricional. En este último punto, se privilegia el equilibrio entre los nutrientes, lo cual favorece un aporte nutricional más adecuado.
Se consideran de alto valor nutricional los alimentos como las legumbres, cereales, frutas y verduras, por su adecuada densidad nutricional, a diferencia de aquellos alimentos con alta densidad calórica (muy frecuente en las llamadas comidas "chatarras") en los que se ofrece un alto aporte calórico con un claro desequilibrio entre los nutrientes. Esto conlleva a un alto riesgo de estados carencia les, muchas veces específicos, conocidos como desnutrición oculta, que es la deficiencia específica de uno o varios micronutrientes; carencia que no está determinada por el estrato social o la no disponibilidad de alimentos, sino que depende más del tipo y de las características de la alimentación.
La alimentación complementaria corresponde según la Organización Mundial de la Salud (O.M.S) al periodo de introducción de alimentos sólidos y líquidos además de la leche materna que va destinada a aportar nuevos nutrientes, a conocer nuevas texturas, olores, sabores y colores. Este tipo de alimentación se debe iniciar a partir del 4to al 6to mes de vida.
Para el inicio de la alimentación complementaria se debe tener en cuenta la madurez fisiológica e inmunológica del niño, siendo necesario que el niño sea capaz de deglutir y sostener la cabeza y el tronco.
A partir de los seis meses de edad, el bebé requiere mayores cantidades de nutrientes específicos como hierro, calcio y vitaminas A, C y D, que la leche materna no logra cubrir durante esta etapa.
El primer año se considera como el periodo de mayor riesgo y vulnerabilidad para la afectación del crecimiento por causas nutricionales, coincidiendo esta etapa con la introducción de la alimentación complementaria.
Una alimentación saludable desde las primeras etapas de la vida propicia un crecimiento y desarrollo normal y disminuye los riesgos de desarrollar en la adultez enfermedades crónicas no trasmisibles. Múltiples estudios muestran la relación del estilo de vida, los hábitos nutricionales y el origen temprano de la salud y la enfermedad.
En la edad pediátrica, la dieta no sólo debe favorecer un crecimiento y desarrollo correctos, sino que debe contribuir a la prevención de enfermedades en la edad adulta. Teniendo en la actualidad muchos estudios que muestran una clara relación entre la alimentación en las primeras etapas de la vida y muchas de las enfermedades que se padecen en la edad adulta, siendo la fibra uno de los nutrientes que más se relacionan con la prevención de muchas de estas enfermedades. La fibra está claramente relacionada con la presencia y el control de enfermedades como la obesidad, las dislipidemias, la diabetes tipo 2, ateroesclerosis, diverticulosis, estreñimiento y cáncer de colon.
Además, las frutas y verduras ayudan a prevenir estados carenciales a lo largo de la vida entre los cuales tenemos la deficiencia de hierro, la cual se ha relacionado con un desarrollo físico y cognitivo deficientes; las deficiencias de zinc con problemas de crecimiento y alteraciones en la respuesta inmune; la deficiencia de vitamina A con trastornos oculares, así como la alta prevalencia de obesidad por dietas con alto valor calórico y todo lo que implica ésta como enfermedad que predispone a muchas otras enfermedades.
Hace mas de 2000 años Hipócrates escribía "que el alimento sea tu medicina" y apenas estamos empezando a descifrar hoy todo lo que representa la alimentación como elemento básico del concepto salud enfermedad. Si bien somos seres finitos, pretendemos vivir la mayor cantidad de años pero con calidad, lo cual siempre está asociado a un buen estado de salud.
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